Tipps für einen gesunden Trainingseinstieg

Tipps für einen gesunden Trainingseinstieg

In Deutschland gehört Joggen zu den gefragtesten Ausdauersportarten. Foto: djd/Traumeel/thx

(mpt-WS12/70). Es ist fast schon egal, ob die Sonne scheint, es schneit oder stürmt: Regelmäßig ziehen Millionen Deutsche ihre Joggingschuhe an, um ihr Training zu absolvieren. Kein anderer Ausdauersport ist in Deutschland so beliebt wie Joggen -und die Anzahl der Laufbegeisterten steigt sogar immer weiter an. Das verwundert kaum, denn fürs Joggen braucht man keine aufwändige Ausrüstung und kann daher nahezu überall und jederzeit lossprinten. Allerdings finden auch andere Outdoor-Sportarten wie Inlineskating, Walking, Wandern und Radfahren immer mehr Zuspruch. Wer sein Herz-Kreislauf-System und seine Muskeln ausreichend trainieren möchte, sollte laut Sportärzten mindestens zwei- bis dreimal pro Woche für etwa 30 Minuten aktiv werden. Allerdings sollte man dabei mit Bedacht vorgehen, denn ein zu intensives Pensum belastet den Körper und auch ein zu rasanter Start im untrainierten Zustand kann eher schaden als nützen. Eine Überlastung kann nämlich Zerrungen, Verhärtungen und Muskelkater auslösen. Zudem können auch Fehler in den Bewegungsabläufen zu mitunter schmerzhaften Blessuren führen. Als wichtigstes Gebot für Sportler gilt daher: Vor dem Training unbedingt ausreichend aufwärmen! Schließlich resultieren die meisten Sportverletzungen aus einer zu geringen „Betriebstemperatur“ des Körpers.

Die häufigsten Fehler beim Training

Damit Amateursportler die typischen Anfängerfehler gezielt umgehen können, hat
Professor Klaus Steinbach, Chefarzt der Klinik für Orthopädie und Sportmedizin und ärztlicher Direktor der Hochwald-Kliniken Weiskirchen/Saar, gemeinsam mit führenden Sportmedizinern einige wichtige Trainingstipps in dem Leitfaden „Fit wie ein Profi“ zusammengefasst. Denn der Experte weiß aus langjähriger Erfahrung: „Die meisten Sportler starten mit zu hohen Belastungen.“

Vor allem Trainingseinsteiger neigen dazu, ihre eigene Leistungsfähigkeit und Kondition zu überschätzen und laufen mitunter unvorbereitet los. Besser wäre es, die Kondition langsam aufzubauen. Bereits zwei halbstündige Trainingseinheiten pro Woche reichen für Trainingseinsteiger für den Anfang vollkommen aus. Wer etwas häufiger trainieren möchte, kann bis zu vier Mal in der Woche losjoggen – allerdings nicht länger als 45 Minuten pro Trainingseinheit. Auch in puncto Geschwindigkeit sollte man es zu Beginn langsam angehen lassen und bewusst Pausen einlegen, wenn die Puste einmal knapp wird. Von Lauf zu Lauf werden diese Gehpausen in der Regel dann immer kürzer ausfallen.

Ein ganz bedeutender Bestandteil eines jeden Trainings ist die Aufwärmphase. Denn nur wenn Sehnen und Muskeln warm und locker sind, können sie plötzlich auftretende Belastungen abfedern. Auch das Kreislaufsystem wird im Rahmen eines kurzen Warm-ups behutsam „hochgefahren“ und so auf die bevorstehende Anstrengung vorbereitet. Genauso wichtig ist übrigens auch das „Cool-down“, das jede Trainingseinheit abschließen sollte. Es schützt nämlich nicht nur vor einer Verkürzung der Muskelfasern, sondern unterstützt auch die Geweberegeneration maßgeblich. Während man die belasteten Muskeln nach dem Training behutsam dehnt, fährt man gleichzeitig auch den Kreislauf wieder herunter.

Bei Verletzungen auf die Kraft der Natur setzen

Natürlich kann es trotz aller Vorsichtsmaßnahmen beim Training einmal zu einer Verletzung kommen. Dann kommt es auf eine effektive und vor allem schnelle Erstversorgung an, um langwierige Heilungsprozesse und die Entstehung einer Früharthrose abzuwenden. Daher sollte jeder Sportler auch die sogenannte „PECH“-Regel beherrschen. Dabei steht P für Pause und bedeutet, dass man sofort mit dem Training aufhören und die verletzte Gliedmaße ruhigstellen sollte. E steht für Eis und heißt, dass die betroffene Stelle gekühlt werden sollte. C steht für compression – das englische Wort für Druck – und legt nahe, über einen Druckverband den Austritt von Gewebsflüssigkeiten zu verhindern. H steht schließlich für die Hochlagerung des betroffenen Körperteils, das höher als das Herz liegen sollte.

Kleine Blessuren wie leichte Verstauchungen, Prellungen und Zerrungen können in der Regel selbst versorgt werden. Dabei bieten sich vor allem natürliche Arzneimittel an. Auch Therapeuten und Trainer setzen verstärkt auf Präparate wie Traumeel. Die Kombination der pflanzlichen Bestandteile wie Belladonna, Eisenhut, Zaubernuss und Arnika hat eine beruhigende, entzündungshemmende und abschwellende Wirkung und ist daher bei zahlreichen Verletzungen anwendbar. Da praktisch keine Nebenwirkungen damit einhergehen und es keine der Anti-Doping-Bestimmungen verletzt, kann das Präparat sogar von Leistungssportlern eingenommen werden.

Die Gesundheit regelmäßig einem Check-up unterziehen

Wer seinen eigenen Fitnessstand kennt und berücksichtigt, kann vernünftig und mit Spaß trainieren. Experten raten daher, sich für ein dauerhaft gesundes Training regelmäßig sogenannten Gesundheits-Check-ups zu unterziehen. Diese werden von Fachärzten und Fachinstituten durchgeführt und ermitteln sportartspezifisch den Grad der persönlichen Belastbarkeit und Fitness. Darauf abgestimmt kann dann individuell die optimale Trainingsintensität und -häufigkeit bestimmt werden.

Besonders wichtig beim Sport ist beispielsweise die Pulsfrequenz, die daher regelmäßig gemessen werden sollte. So kann man während des Trainings nämlich genau die richtige Beanspruchung und damit einhergehend auch die bestmögliche Fettverbrennung erzielen. Dabei gibt es eine einfache Faustregel: Der Maximalpuls sollte bei Männern nicht viel höher als „220 minus Lebensalter“ und bei Frauen nicht höher als „226 minus Lebensalter“ ausfallen. Die optimale Pulsfrequenz für ein gemäßigtes Ausdauertraining erhält man durch die Multiplikation des Maximalpulses mit dem Faktor 0,6 bis 0,7.

Übrigens: Wer gesundheitlich angeschlagen ist, sollte unbedingt eine Trainingspause einlegen. Gerade bei grippalen Infekten, Erkältungen oder Fieber benötigt der Körper alle Kraftreserven für die Genesung. Trainieren ist daher grundsätzlich verboten, denn die zusätzliche Belastung kann andernfalls schwerwiegende Folgeerkrankungen wie Herzmuskelentzündungen nach sich ziehen. Auch bei Sportverletzungen und Muskelschmerzen heißt es „Erst kurieren, dann trainieren!“, denn diese lassen sich entgegen der landläufigen Meinung nicht einfach „wegtrainieren“.

Die Ernährung an die neuen Bedürfnisse anpassen

Wer ein Training aufnimmt und regelmäßig betreibt, sollte auch seine Ernährung auf die daraus entstehenden, neuen Bedürfnisse seines Körpers anpassen. Vor allem eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit ist dabei elementar. Optimal sind Getränke mit einem hohen Gehalt an Mineralstoffen und Wasser. Für eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen sollte man zudem häufig zu Gemüse und Obst greifen. Den Muskelaufbau unterstützt man durch die Einnahme von Eiweiß, während vollwertige Kohlehydrate dafür sorgen, dass die Muskeln ausreichend Energie für ihre Arbeit haben. Nicht zuletzt sollte man für ein sicheres Training und einen fitten Auftritt natürlich auch auf geeignete Schutz- und Sportkleidung achten. Dabei gehört gerade bei Joggern hochwertiges und gut sitzendes Schuhwerk zur Grundausstattung.

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